¿Qué es la citrulina malato?
La citrulina malato es un compuesto formado a partir de la citrulina, un aminoácido no esencial, y del malato, un derivado de la manzana. La citrulina se encuentra en la sandía y, en menor cantidad, en el melón.
Funciones de la citrulina
A pesar de que no es un aminoácido muy abundante en nuestra dieta, la citrulina ejerce un papel relevante en varias funciones biológicas. La más importante para las personas que practican musculación quizás sea que forma parte de la producción de óxido nítrico, ya que aumenta los niveles de arginina en sangre, un aminoácido precursor del NO [*1].
Durante el ejercicio físico, el trabajo cardíaco se eleva y se produce una redistribución del flujo sanguíneo. Los músculos que se encuentran bajo más estrés son más abastecidos que los tejidos inactivos. El aumento del flujo sanguíneo significa una mayor rapidez y eficacia en la distribución del oxígeno y de los nutrientes a los músculos.
La citrulina reduce el ácido láctico y el amonio
La citrulina funciona como intermediaria en el ciclo de la urea, un ciclo de reacciones bioquímicas en el que se produce la urea a partir de amonio, una sustancia tóxica para el organismo y cuya acumulación reduce la formación de glucógeno muscular y provoca fatiga.
La producción de urea es fundamental para eliminar estos tóxicos que perjudican el rendimiento del atleta y que pueden tener consecuencias letales para la salud. Practicar ejercicio, sea aeróbico o anaeróbico, hace que el cuerpo produzca grandes cantidades de amonio [*2].
Lo que los investigadores descubrieron fue que la citrulina malato ayuda a eliminar la sensación de quemazón resultante de la acumulación de ácido láctico, puesto que incrementa los niveles de bicarbonato (un ácido que actúa como una bola de algodón que absorbe las moléculas de ácido láctico)[*3].
La citrulina malato y el aumento del rendimiento anaeróbico
Si hay un deporte en el que la citrulina malato debería ser un suplemento obligatorio, ese es la musculación. Un estudio científico publicado en mayo de 2010 reveló todo el potencial de este nutriente.
Los sujetos que consumieron una única dosis de citrulina malato (8 g) fueron capaces de realizar un 53% más de repeticiones en press de banca que los individuos del grupo placebo, una diferencia increíble. Además, los voluntarios del primer grupo experimentaron una reducción de más del 40% en los dolores musculares durante las 24 y 48 posteriores al entrenamiento [*4].
La citrulina malato también potencia el rendimiento aeróbico
Los beneficios de este suplemento no se aplican solamente a la musculación. Un estudio llevado a cabo por investigadores franceses demostró que la ingestión de citrulina malato redujo de forma significativa la sensación de fatiga y aumentó un 34% la producción de ATP durante el ejercicio. También aumentó un 20% la recuperación de fosfocreatina tras el ejercicio [*5].
Lo luchadores, los futbolistas, los jugadores de baloncesto, las personas que practican maratón, los ciclistas, etc. también se pueden beneficiar de consumir citrulina malato.
La citrulina malato potencia la acción de los BCAA
Las personas con más experiencia en el mundo de los suplementos saben que algunos productos de BCAA, como
Xtend (de Scivation) o
RE-AMP (de Bodyraise) incluyen citrulina malato en su composición. Este ingrediente no está ahí de casualidad.
Si se combina con BCAA, la citrulina malato aumenta los índices de hormona de crecimiento después del ejercicio, además de elevar la concentración el plasma de aminoácidos de gran importancia, como la citrulina, la arginina y la ornitina [*6].
¿Con qué otros suplementos puedo combinar la citrulina malato para obtener mejores resultados?
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Creatina: ayuda a mejorar el rendimiento al aumentar las reservas de creatina fosfato en el músculo esquelético y al estimular la producción de ATP.
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L-carnitina: usa las grasas como fuente de combustible, por lo que proporciona más energía al organismo al mismo tiempo que quema grasa.
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Arginina: neutraliza el amonio y forma parte de la producción de óxido nítrico y de la estimulación de la hormona de crecimiento.
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Coenzima Q10: Ejerce un papel fundamental en la producción de energía en las mitocondrias y evita los ataques de los radicales libres al ADN.
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Cinc: aumenta la producción de testosterona y refuerza el sistema inmunitario.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada de citrulina malato? ¿Tiene efectos secundarios?
La dosis mínima para sentir el efecto ergogénico es de, como mínimo, 6 semanas. Algunas personas afirman que tomando dosis de 15 g obtuvieron resultados muy buenos, sin embargo, no hay estudios en los que se emplee esa dosis, por lo que no se pueden comprobar los posibles efectos secundarios.
La citrulina malato es un suplemento seguro para su consumo. El único efecto secundario registrado en 6 de los 41 voluntarios del estudio de la referencia [*4]fueron dolores estomacales, pero la dosis empleada era de 8 gramos. Así, recomendamos comenzar con 6 gramos.
¿Y no es suficiente con comer sandías y manzanas?
La cantidad de citrulina malato que hay en las sandías y en las manzanas, respectivamente, es muy baja para que se den mejoran en el rendimiento deportivo que se puedan relacionar con el consumo de citrulina malato.
Para consumir la cantidad suficiente de citrulina y de malato como para notar sus efectos sobre el rendimiento deportivo, tendrías que comerte tantas sandías y tantas manzanas que, probablemente, tendrías dolor de barriga (además de sentirte hinchado). Por eso la industria de los suplementos creó la citrulina malato en forma de suplemento deportivo.
Los aminoácidos son compuestos orgánicos que nuestro organismo es capaz de convertir en nuevas proteínas. Dependiendo de si nuestro cuerpo puede sintetizarlos o no, reciben el nombre de aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales.