MEJOR MOMENTO PARA INGERIR PROTEINAS E HIDRATOS.

Todos nosotros hemos preguntado alguna vez cuando es el momento idóneo para tomar nuestros batidos y cual son los mejores en cada momento del día, pues bien, hoy en Naturasport-nutricion os vamos a explicar algunas pautas sencillas para tomar vuestro batido y el porqué debemos tomarlo.

Antes de empezar con la entrada del momento idóneo para tomar tus batidos queremos explicar que los batidos proteicos no son ilegales y que no suponen nada negativo para el organismo, y hay que tener las mismas precauciones que se toman cuando comemos unas pechugas de pollo o unas lonchas de pavo.

Con todo esto no estamos recomendando tomar suplementos deportivos pero tampoco estamos diciendo que no los debéis tomar ya que los suplementos no sustituyen a la comida sino que lo que hacen es ayudar al deportista a tomar un extra de macronutrientes en un momento y una forma concreta que no se puede realizar en muchos casos con la comida normal.

Muchos de vosotros sois reacios a tomar suplementos y se ha hablado largo y tendido de que pueden ser perjudiciales para la salud, pero eso es si se toma en exceso, lo mismo que si se come mucho pollo o mucha leche. Eso sí recordar que no hacen milagros, es decir que por mucho que los tomes no vas a crecer más, todo depende de que entrenes al máximo y sigas una alimentación adecuada.

Porqué tomar batidos de proteínas

En el mundo del fitness y el culturismo todo el mundo sabe que debe tomar 2gr de proteína por cada kilo de músculo posea su cuerpo, aunque genéricamente se dice peso total ya que no se asimila todo lo que se come y normalmente no se sabe a ciencia cierta cuanto músculo tenemos. El problema es que sacar toda la proteína de fuentes naturales como el pollo o el pavo no es la mejor manera de hacerlo.

Por ejemplo, aunque una hora antes del entreno tuvieras tiempo de poder comer una buena merluza a la plancha no es lo óptimo ya que el cuerpo tarda en extraer y asimilar esa proteína y no iba a estar disponible en el momento exacto en el que empezáis vuestro entrenamiento, así que aquí es donde entran la solución a este problema: los batidos de proteínas.

La cantidad de carbohidratos

Los deportistas que quieren perder grasa tiene que tomar los batidos de proteínas con la cantidad mínima de hidratos de carbono posible, para eso hay en el mercado gran cantidad de productos con una cantidad relativamente pequeña, unos 5gr (no vamos a entrar en esta entrada en la cantidad de proteína, los tipos, los macronutrientes que deben llevar ni nada, esto es algo que trataremos en otros posts). Estos gramos de hidratos se usan para darle sabor al producto y para que la proteína se asimile mucho más rápido.

Decir también que existen en el mercado una serie batidos de carbohidratos que su función principal es darle al cuerpo una cantidad extra de hidratos para las etapas de volumen en la que es importante no perder ni un sólo gramo de músculo y que por tanto no le falte al organismo glucógeno en ningún momento.

El mañanero

Cuando nos levantamos a la mañana el cuerpo ha estado toda la noche sin alimento, y por tanto el músculo ha podido empezar a catabolizar ya que esto ocurre cuando el nivel de glucógeno en el hígado baja considerablemente. De esta forma si nada más levantarnos de la cama nos tomamos un batido de proteínas que contenga fructosa se termina con el catabolismo ya que la fructosa recupera el nivel de glucógeno del hígado y las proteínas asimiladas (en 30’ se asimilan asi que no tomes nada seguido) van directamente al músculo.

¿Y que tal uno antes de entrenar?

Es un buen momento para tomar un batido que contenga el doble de hidratos (que sean de digestión lenta) que de proteína. Una manera de hacerlo es tomar fruta (por ejemplo una manzana) junto a medio batido de proteínas. La fructosa no dispara la liberación de insulina que dificultaría usar la grasa como combustible.

Este batido no es indispensable, se recomienda para la gente que va a realizar un entreno de fuerza o potencia, en fase volumen, o que metan mucho cardio en su rutina diaria, pero en definición o mantenimiento se puede prescindir de él y sólo comer la fruta para recargar el glucógeno sin que el estómago vaya muy pesado al entrenamiento.

El momento perfecto

Tras acabar de entrenar hemos agotado al músculo y lo que tenemos que hacer es nutrirlo de proteína lo más rápido posible y la mejor forma es con un batido de proteínas pues se asimila en 30 minutos. Además debemos recuperar los depósitos de glucógeno ya que los habremos bajado mucho por tanto lo ideal es combinar ambas ingesta de la siguiente forma: nada más acabar el entreno tomamos una bebida energética ya que ahora necesitamos hidrato rápido para recargar o un plátano y seguido nos tomamos el batido de proteínas.

Los batidos de proteínas de los que hemos hablado hasta ahora deben ser de suero de leche (se aisla la proteina) ya que son de absorción muy rápida y se asimilan justo en el momento idóneo. Aunque hay estudios que dicen que hay mejores ganancias musculares cuando, tras el entrenamiento, se toma un batido mitad de suero y mitad de caseína (asimilación lenta) que cuando se toma sólo de suero (asimilación rápida).

El batido de caseína

A la hora de acostarse sabemos que vamos a ir a un periodo de tiempo en el que el cuerpo no va a tener nutrientes y que va a tirar de grasa y músculo para buscar nutrientes, aunque no es muy alta la perdida de músculo para la gente que compite y que tiene un objetivo claro es buen momento de tomar un batido de proteína de asimilación lenta (caseína) con pocos carbohidratos.

Kéfir, una bebida curativa con propiedades asombrosas

Por Mamá al Día

¿Habéis oído hablar del kéfir? Es el probiótico de moda, un “ser vivo” que podemos cultivar en casa, con propiedades extraordinarias. Aunque tal vez muchos todavía no lo conozcan, en realidad el kéfir de leche es uno de los productos lácteos más antiguos que se conocen, consumido durante miles de años y originario del Cáucaso.

Hemos dicho kéfir de leche porque también existe otra variedad, el kéfir de agua. Esta bebida fermenantada tiene múltiples propiedades: entre los beneficios del kéfir podemos citar que es unprotector del estómago,  aumenta las defensas y ayuda a regular la flora intestinal. Además, algunos estudios científicos han descubierto que el kéfir tiene propiedades anticancerígenas.

Hoy en día podemos encontrar kéfir elaborado industrialmente en la sección de refrigerados del supermercado, junto a los yogures. Pero siendo un ser vivo, lo más conveniente es cultivarlo en casa para aprovechar al máximo todos sus beneficios, y os contaremos cómo. ¿Listos? ¡Vamos a descubrirlo todo sobre este alimento extraordinario!

KÉFIR, ¿QUÉ ES?

Como decíamos, el kéfir es una bebida fermentada, como el yogur. Pero a diferencia de este último, posee más macrobióticos. El kéfir se fermenta a partir de levaduras (hongos) y bacterias. En él lalactosa de la leche se transforma en ácido láctico y se produce además anhídrido carbónico y alcoholen pequeña cantidad (1%) ya que la leche fermenta mediante una reacción lacto-alcohólica.

El kéfir es un hongo, cuyos gránulos se asemejan a la coliflor. Este hongo se nutre de leche fresca y la fermenta, obteniendo una bebida parecida a un yogur batido, que es la que podemos consumir con grandes beneficios para nuestra salud. Es que la mezcla compleja de bacterias (lactobacilos, leuconostococos, lactococos y acetobacterias) y levaduras (fermentadoras de la lactosa y no fermentadoras) que lo componen son las responsables de sus propiedades protectoras y reguladoras del sistema digestivo.

Hablamos de la leche porque el más extendido es el kéfir de leche, pero como veremos existen dos tipos diferentes:

TIPOS DE KÉFIR

Existen dos tipos de kéfir: de leche y de agua. En realidad, el kéfir de agua y el de leche tienen la misma microflora, pero adaptados a medios distintos.

Kéfir de leche

Es el más extendido. En el kéfir de leche nuestro hongo se nutre de leche de vaca o de cabra. Necesita de la lactosa para fermentar. Su aspecto final es parecido al del yogur batido o la leche, y es por ello que es el más difundido. La diferencia con el yogur está en la fermentación: mientras que el yogur fermenta gracias al efecto de dos bacterias (Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus termophilus), el kéfir lo hace en base a una combinación de diferentes bacterias y levaduras. Además, como hemos dicho al principio, en la fermentación se produce una pequeña cantidad de alcohol y CO2, por lo que es ligeramente gaseoso.

Kéfir de agua

La diferencia del kéfir de agua con el de leche es que no necesita lactosa para fermentar, lo hace gracias al azúcar que se le agrega al agua para desecadenar la fermentación. Es por ello que es ideal para las personas con intolerancia a la lactosa o veganas. Su apariencia y sabor es parecido al de una limonada ligeramente gaseosa.

Algunos opinan que el kéfir de agua tiene mayores propiedades que el de leche, y también menos contraindicaciones. Aunque partiendo de la misma microflora, las propiedades del kéfir son muy similares en ambos casos.

KÉFIR, PROPIEDADES CURATIVAS

Los principales beneficios del kéfir son su alto contenido de probióticos, calcio y vitaminas. Sin duda cuando pensamos en probióticos, tan beneficiosos para la salud, nos viene a la mente el yogur, pero nuestro hongo es más rico en probióticos que el yogur. Y justamente esta característica, la de ser un alimento probiótico (que contiene organismos vivos), es la responsable de gran parte de las propiedades del kéfir.

Propiedades del Kéfir para el sistema digestivo

Como hemos dicho, se trata de un alimento probiótico, y como tal:

• Mantiene en salud la microflora intestinal, y por lo tanto es útil para reequilibrarla en caso de transtornos intestinales o enfermedades como el cólon irritable o ciertas clases de úlceras.
• Regula el tránsito intestinal
• Es bien tolerado por los intolerantes a la lactosa. Esto se debe a que las bacterias de ácido láctico son más baja en estos tipos de alimentos fermentados que la leche. Y también se puede consumir un kéfir 100% libre de lactosa, el que se hace con agua azucarada.
• Ayuda a digerir más fácilmente los macronutrientes (grasas, proteínas, etc)
• Sintetiza las vitaminas presentes en los alimentos de manera más eficiente.

Beneficios del Kéfir para aumentar las defensas

• Algunos de los probióticos presentes en el kefir, en particular el Kefiri Lactobacillus, presente solo en esta bebida, podrían tener una potente acción antibacteriana. Es lo que afirma un estudio científico publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos: en este estudio se ha demostrado que este probiótico puede inhibir la proliferación de bacterias dañinas como la salmonella y la E. Coli
• Fortalece el sistema inmunitario, preparándolo para afrontar los ataques externos (infecciones) de manera más eficiente
• Protege el organismo de las toxinas y agentes patógenos.

Por todos estos motivos, el consumo de alimentos probióticos, y en particular del kéfir que es el más potente, es aconsejado en especial en momentos de estrés; también en caso de convalecencia, toma de antibióticos, etc. En todas estas situaciones nuestro sistema inmunológico se ve debilitado. Gracias a los alimentos probióticos podremos tener un sistema digestivo más sano y eficaz y una protección adicional sobre nuestro sistema de defensas.

¿Kéfir contra el cáncer?

Algunos estudios científicos realizados in vitro han demostrado que el kéfir puede inhibir el crecimiento de células cancerosas. Según este estudio, el extracto de kéfir reduce en un 56 % el número de células cancerosas de mama, en comparación con el 14 % del extracto de yogur. Sin embargo, aún es necesario llevar a cabo estudios en humanos para determinar si es realmente eficaz contra el cáncer.

CONTRAINDICACIONES DEL KÉFIR

Anque es generalmente muy bien tolerado, es mejor tomarlo con cautela o consultar al propio médico cuando:

• En caso de estómago sensible. Hay personas a los que los probióticos les pueden sentar mal, produciendo síntomas como diarrea, malestar o hinchazón abdominal. Si notáis estos síntomas después de tomar kefir, lo único que tenéis que hacer es suspender la toma.
• Tratamiento con inmunodepresores. En este caso la acción de las bacterias y levaduras podría aumentar las posibilidades de contraer infecciones.

Los posibles efectos adversos (que son muy raros) se presentan con mayor frecuencia con el consumo de kéfires caseros, ya que son más concentrados que los que podemos comprar en comercio.

CÓMO HACER KÉFIR

Hemos ya explicado que el kéfir está compuesto por organismos vivos que se reproducen (fermentación) en un medio, que puede ser la leche o el agua azucarada. Aunque podemos comprar la bebida fermentada ya lista en el supermercado, los beneficios del kéfir son mucho más potentes si lo cultivamos en casa. Es un proceso que requiere mucha paciencia y cuidados, a continuación os lo detallamos:

1. Lo primero que necesitamos es procurarnos los nódulos o gránulos de kéfir. No es fácil de encontrar, algunos herbolarios o tiendas de productos ecológicos los tienen. Pero lo más corriente es que alguien que cultiva sus hongos os de un trozo. En internet se pueden encontrar redes de personas que regalan sus nódulos, en una cadena de colaboración sin fines de lucro.
2. En un recipiente de cristal con tapa, colocamos los nódulos de kéfir (normalmente 3 cucharadas por litro de líquido) y la leche entera o el agua azucarada (3 cucharadas de azúcar de caña integral y el zumo de 1/2 limón por cada litro de agua). No debemos llenar del todo el frasco, solo 2/3 partes, ya que la fermentación producirá gas que necesita espacio.
3. Dejamos reposar a temperatura ambiente (idealmente a 20 grados o menos) 12-36 horas (normalmente 24 horas) y si es posible removiendo o agitando cada 8 horas o menos.
4. Tras ese tiempo ya podemos comenzar a consumir el líquido producido. Simplemente se cuela el líquido resultante con un colador o filtro. Después se vuelve a repetir el proceso con más leche o agua. El líquido debe cambiarse cada 24 horas, aunque no vayamos a consumirlo. Hay quien lava el frasco y los nódulos cada 3 0 4 días con agua, pero otros no lo lavan nunca o pocas veces. En caso de que los lavéis, hacedlo con agua mineral, ya que el agua del grifo tiene cloro y podría destruir la población microbiana.

Cómo cuidar y conservar el kéfir

Algunas cosas para tener en cuenta cuando hacemos kéfir casero:

• Se recomienda usar leche entera fresca.
• Para un kéfir más líquido se añade más cantidad de leche, y para uno espeso más cantidad de nódulos.
• En la velocidad de la fermentación influye la temperatura ambiente, la temperatura de la leche y la cantidad de nódulos. La leche no debe sobrepasar los 35º y la temperatura ambiental debe ser en torno a los 20º.5​
• El hongo de kéfir crece continuamente. Periodicamente debemos ir eliminando las partes malas y regalando a amigos y parientes trozos nuevos para que puedan hacer su propio kéfir.
• Los utensilios usados (recipiente y colador) no deben ser de aluminio, porque este material no es estable en un medio ácido, como el kéfir, y podría transferirle partículas nocivas.
• El líquido obtenido tiene un sabor ligeramente ácido y un poco de alcohol (1%), algo carbonatada. Se puede endulzar con azúcar o edulcorante, es mejor no usar miel porque podría reducir la población microbiana.

Conservación

Cuando no se deseamos tomar leche kefirada durante algún tiempo podemos conservar los nódulos de diferentes maneras:

• Nevera: Se mantiene hasta 14 días conservado en leche fresca a 4°C. Para que la conservación sea mejor se debe cambiar la leche pasados algunos días. En el caso de kéfir de agua, se conserva en agua mineral con azúcar durante 10 días, enjuagando los gránulos previamente. Una vez que queramos reutilizar los nódulos, debemos reactivarlos dejándolos en leche fresca o agua azucarada por 2 o 3 días, ya que fermentarán más lentamente.
• Congelado: Debemos lavar y escurrir bien el hongo, introducirlo en una bolsa de plástico o tupper y congelarlo. Así aguanta mucho tiempo. Para descongelarlo, lo sacamos del congelador y lo dejamos descongelar en la nevera. Una vez descongelado, preparamos el kéfir como hemos visto durante tres días, desechando el líquido. Luego de estos primer días se puede volver a consumir normalmente.

CÓMO TOMAR KÉFIR

El kéfir es una bebida que puede tomarse como cualquier otra. El de leche tiene un sabor algo ácido, por lo que se puede endulzar como hemos visto anteriormente.

En el caso del kéfir de leche, podemos usarlo del mismo modo que haríamos con el yogur: en el desayuno acompañado de cereales, muesli o fruta fresca; para hacer batidos de fruta o cremas de verdura, o un aderezo con hierbas aromáticas como el de la imagen; también puedes usarlo para cocinar, haciendo bizcochos u otras recetas con yogur, pero ten en cuenta que en la cocción perderá muchas de sus propiedades.

En cuanto a la cantidad, no hay una indicación precisa; podéis comprobar vosotros mismos cuál es la cantidad ideal en vuestro caso.

KÉFIR, 5 COSAS QUE TIENES QUE SABER

1. Es un alimento probiótico más potente que el yogur
2. Es un aliado para mantener la salud del sistema digestivo, regulando la flora intestinal
3. Ayuda a digerir más fácilmente
4. Ayuda a mantener altas las defensas
5. Puedes hacerlo en casa, con paciencia y cuidados

¿Qué es la ventana metabólica?

El término ventana metabólica implica el tiempo posterior al entrenamiento en el cual se deben consumir nutrientes para que el organismo pase de “consumir reservas” (proceso catabólico) a regenerar tejidos, nutrir los músculos y articulaciones y ayudar a crear volumen (proceso anabólico).

Para el aprovechamiento de esta fase hay que ser rápidos, la ventana se mantiene abierta principalmente durante las 2 horas post-entreno, aunque los primeros 45 minutos en donde mayor susceptibilidad encontramos.      Después de entrenar duro, en tu cuerpo se producen una serie de cambios de efecto pasajero. Y no hablamos solamente de sudar. Uno de esos cambios es el EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio, por sus siglas en inglés), también conocido como 'efecto térmico residual'. Durante este lapso, que puede durar hasta 48 horas después de haber terminado el ejercicio, tu cuerpo continúa quemando calorías a un ritmo elevado.

Pero no es lo único que ocurre. En los minutos inmediatamente después de un entrenamiento, tu organismo también está más receptivo a los macronutrientes y micronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales), debido a que el consumo de glucógeno muscular aumenta la sensibilidad a la insulina, que es la hormona precursora de los procesos metabólicos y de recuperación. Este proceso dura unas dos horas, aunque la máxima capacidad de absorción por parte del cuerpo se produce en los primeros 45 minutos. Es lo que se conoce como 'ventana metabólica'. ¡Pero ojo! Durante este tiempo puede producirse un proceso de catabolismo muscular; es decir, una degradación del músculo. Tomar un recuperador adecuado puede revertir ese proceso catabólico (degradación) en uno anabólico (creación).

¿Y qué es un 'recuperador adecuado? Pues uno que combine los carbohidratos de alto índice glucémico (para favorecer su entrada en los músculos a través de la insulina) con las proteínas, grasas, vitaminas y minerales,  para ayudar en el proceso de síntesis de fibras musculares). La mayoría de los expertos en nutrición deportiva afirman que el ratio ideal carbohidratos-proteínas oscila entre 3:1 y 4:1.

 Bajo la palabra nutrientes se suele pensar que solo las proteínas nos ayudan en esta fase y eso no es así, principalmente los carbohidratos y la hidratación junto a las proteínas, vitaminas y sales minerales, son fundamentales para lograrlo. No solo se regeneran los tejidos sometidos al entrenamiento sino que una buena nutrición posterior nos ayudará a:

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  Evitar lesiones reduciendo el daño muscular y recuperarnos el máximo posible para la siguiente sesión.
• Acelerar la eliminación de deshechos producidos durante el entrenamiento al aumentar el flujo sanguíneo por acción de la insulina.
• Aumentar la capacidad de recuperación de los niveles musculares y hepatico de glucógeno.
• Nos permite pasar rápidamente de un estado catabólico (degradación) a un estado anabólico (creación).
• Favorecer el crecimiento muscular y recuperación.
• Fortalecer y ayudar al sistema inmunitario.

¿Por qué es tan importante esta fase?

Un organismo que ejerza cualquier tipo de actividad necesita energía, dicha energía se obtiene en primera instancia de los depósitos de glucógeno muscular. Los depósitos de glucógeno escasean más o menos a los 45 minutos desde el inicio de la actividad, dependiendo de la intesidad del entrenamiento. Para que la energía siga constante y nos acompañe hasta el final del entrenamiento el organismo comienza a destruir los tejidos musculares en un proceso denominado “catabólico”.

Para detener los procesos catabólicos y fomentar el crecimiento de los músculos (anabolismo), el organismo necesita subir los niveles de insulina en la sangre, la insulina es la precursora de la mayoría de los procesos anabólicos y de recuperación. El método más fácil para incrementar los niveles de insulina es consumir en primera instancia carbohidratos de rápida absorción (fruta, zumos, suplementación específica, frutas secas, mermeladas, membrillo, pan o arroz blanco, etc).

Cuando el organismo está en modo anabólico tras un entrenamiento (construyendo tejido muscular y recuperándose), los músculos también necesitan proteínas. Estas proteínas también deben ser de rápida absorción, ya que se necesitan inmediatamente después del ejercicio. La proporción carbohidratos siempre debe ser mayor que la de proteínas, (4/1, 3/2, 1/3, segun la cantidad de grasa, deporte y fase de la temporada), para un correcto restablecimiento y recuperación del glucógeno tanto cardíaco, como hepático y muscular.

De ahí deriva la toma de los “famosos batidos” que pueden contener proteínas o proteínas+carbohidratos, barritas, geles, etc. Estos productos son de rápida asimilación, no comprometen a la digestión y la disponibilidad de nutrientes es mayor durante la ventana metabólica.

La suplementación con preparados comerciales son una alternativa cómoda (no la única) tras el entrenamiento ya que están específicamente diseñados para una correcta reposición de nutrientes, siempre bajo la tutela de un profesional que te indique que tipo de suplementación es la más adecuada para ti en un momento determinado, dependiendo del tipo de actividad realizada y de tus requerimientos energéticos personalizados.

Es incorrecto pensar que si tomas más suplementación de la necesaria tu cuerpo ganará más volumen o se recuperará mejor. No solo de suplementos vive el deportista, la suplementación en función de las situaciones individuales puede ser útil incluso necesaria pero no sustituye a una alimentación equilibrada. Es fundamental cuidar la alimentación antes, durante y después del ejercicio así como la hidratación y el descanso. Para llevar una suplemetación complementaria hacer un estudio personalizado asesorado por un profesional de la nutrición deportiva.  

 Alimentarte correctamente no solo después de entrenar, sino como hábito de vida, siempre será beneficioso para tu recuperación y bienestar Pasados 60 minutos la síntesis proteica se ralentizaría hasta que, llegados a las dos horas, los receptores de insulina se vuelven resistentes. Otros nutricionistas rechazanque la ventana metabólica favorezca el crecimiento muscular (como se pretende en determinados círculos culturistas) porque no está demostrado que acelere la síntesis proteínica en los músculos (revisar artículo). “Realmente la ventana metabólica no favorece el crecimiento muscular como tal (aumento de numero o hipertrofia de fibras musculares) pero sí que favorece que el proceso de sobrecompensación se lleve a cabo antes ya que antes de crecer, el músculo debe recuperarse del esfuerzo“, resume nuestro experto.

En todo caso, alimentarte bien después del ejercicio tiene otros beneficios:

• Evita lesiones reduciendo el daño muscular

• Acelera la eliminación de deshechos del entrenamiento al aumentar el flujo sanguíneo

• Aumenta la capacidad de recuperación de los niveles de glucógeno en los músculos y fortalece el sistema inmunitario

Así que, demostrado o no los beneficios de reponer nutrientes durante la ventana metabólica, de lo que no hay duda es de que alimentarte correctamente no solo después de entrenar, sino como hábito de vida, siempre será beneficioso para tu recuperación y bienestar.

Tras ese rato el cuerpo ralentiza su capacidad de asimilación, ya que lo interpreta como un estado de carencia y aunque se llenan parte de los depósitos musculares también guarda el alimento como reserva grasa, que es el sistema más eficiente para disponer de un almacén para el futuro.