Quizás usted ya ha escuchado los términos “ácido graso” y “Omega-3” antes, pero ¿Sabe lo que es un ácido graso y por qué nuestro cuerpo lo requiere? ¿Y qué me dice sobre los distintos tipos de ácidos grasos, qué alimentos los contienen de forma natural y cuánto necesita su cuerpo para vivir bien, larga y sanamente?
Los ácidos grasos son importantes para que todos los sistemas del cuerpo funcionen normalmente, incluyendo su piel, su aparato respiratorio, su circulación, su cerebro y los órganos vitales. Hay dos ácidos grasos, llamados ácidos grasos esenciales (EFA) que nuestro cuerpo no produce por si sólo. Los EFAs deben ingerirse.
Los dos ácidos grasos esenciales que el cuerpo humano no producen son el ácido graso Omega-3 y el Omega-6, que son importantes para el desarrollo del cerebro, el funcionamiento del sistema cerebral, y la regulación de la presión arterial.
¿Qué es un Ácido Graso Omega-3?
El ácido graso Omega-3 (ácido alfa-linolénico) es un ácido graso esencial que juega un importante rol en el funcionamiento cerebral y puede prevenir la
enfermedad cardiovascular (
en inglés). La Sociedad Americana del Corazón recomienda una dieta en donde se consuma al menos dos veces por semana, pescado con este tipo de grasa como es el salmón, arenque, sardinas y atún.
Aunque estos alimentos contienen mucho ácido graso Omega-3, personalmente no acepto esta recomendación porque puede ser que el pescado está contaminado y puede contener mucho mercurio, que puede tener efectos nocivos para la salud. Además creo que una
dieta de alimentos crudos sin carne o con poca carne es mejor para el cuerpo humano.
Beneficios del Ácido Graso Omega-3 para la Salud
Estudios sobre los beneficios del ácido graso Omega-3 para la salud han demostrado que sirve para tratar los siguientes padecimientos.
- Asma [1]
- Diabetes [2]
- Artritis [3]
- Osteoporosis [4]
- Algunos tipos de Cáncer [5]
- Trastornos de la piel [6]
- Colesterol Alto [7]
- Hipertensión [8]
- Trastornos de Atención [9]
- Depresión [10]
- Degeneración Macular [6]
- Dificultades Digestivas [11]
Alimentos Ricos en Omega-3
- Granos
- Espirulina
- Nueces de Brasil
- Semillas de Mostaza
- Semillas de Calabaza
- Vegetales de Hoja Verde
- Aceite de Semilla de Cáñamo
- Aceite de Semilla de Chía
- Aceite de Germen de Trigo
- Aceite de Canola (Semilla de Colza)
- Nueces Crudas y Aceite de Nuez
- Semillas de Linaza o Aceite de Semillas de Linaza
(Yo recomiendo usar sólo fuentes orgánicas)
¿Qué es un Ácido Graso Omega-6?
El ácido graso Omega-6 (ácido linoleico) junto con el ácido graso Omega-3 produce muchos beneficios para la salud antes descritos, pero la parte más difícil sobre esto es cómo comerlos en las cantidades correctas.
Usted debe comer el doble de Omega-6 con respecto al Omega-3, para que su índice de Omega-6 a Omega-3 sea 2:1, pero con la comida chatarra de hoy, la comida congelada y las botanas altas en calorías, la gente suele ingerir hasta 15 veces más Omega-6 que Omega-3. El Centro de Genética, Nutrición y Salud de Washington DC sugiere que comer Omega-6 y Omega-3 en cantidades erróneas puede revertir los beneficios para la salud.
Las mejores fuentes de Omega-6 son
semillas,
nueces y granos y
vegetales de hoja verde como lechuga, brócoli, verdolaga y algas, y ciertos aceites vegetales sin procesar.
Se debe tener cuidado al cocinar con aceites vegetales prensados en frío porque puede destruir los beneficios de los ácidos grasos.
Alimentos Ricos en Omega-6
- Aceite de Oliva
- Germen de Trigo
- Semillas de Uva
- Pistachos
- Aceite de Sésamo
- Aceite de Semilla de Cáñamo
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- Semillas de Calabaza
- Aceite de Semilla de Chía
- Aceite de Cártamo
- Aceite de Semilla de Girasol
- Aceite de Semilla de Algodón
- Nueces y Semillas Crudas
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¿Qué es un Ácido Graso Omega-9?
El Omega-9, ácido oleico lo cual es un ácido graso monoinsaturado y esteárico, es un ácido graso no esencial producido de forma natural por el cuerpo cuando hay suficientes ácidos grasos esenciales Omega 3 y 6.
Sin embargo, si usted no tiene suficiente Omega-3 y Omega-6, entonces debe incorporar el Omega-9 a su dieta.
Este ácido graso juega un rol al evitar la cardiopatía reduciendo el colesterol. Otros beneficios del Omega-9 son que reduce el endurecimiento de las arterias y mejora la función inmunológica.
Alimentos Ricos en Omega-9:
- Aguacates
- Pacanas
- Anacardos
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- Almendras
- Avellanas
- Pistachos
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- Nueces de Macadamia
- Aceite de Semilla de Chía
- Aceitunas y Aceite de Oliva
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¿Qué es EPA y DHA?
En el cuerpo, los
ácidos grasos Omega-3 se convierten en DHA y EPA (
en inglés) (Ácido Docosahexaenoico y Ácido Eicosapentaenoico, respectivamente). El DHA y EPA son grasas altamente no saturadas que juegan roles muy importantes en el desarrollo de la vida y el funcionamiento cerebral de los bebés.
Un estudio halló cantidades significativamente menores de EPA en las células de pacientes que intentaron suicidarse, lo que sugiere que los ácidos grasos Omega-3 pueden jugar un rol en la prevención del suicidio. Una falta de DHA ha sido relacionada con el mal de Alzheimer, trastornos de atención, fenilcetonuria, fibrosis quística y otras enfermedades. Las algas azul-verde son una buena fuente de EPA y DHA.
