La falta de serotonina puede ocasionar diferentes aspectos negativos en la salud tanto física como mental de las personas. Para evitar la depresión lo recomendable sería mejorar nuestras deficiencias nutricionales. La deficiencia de un neurotransmisor llamado Serotonina, que el cuerpo crea a partir del triptófano, puede causar un tipo de depresión caracterizada por tristeza, irritabilidad o estallidos agresivos, ansiedad, problemas de sueño y obsesiones.
El triptófano es un aminoácido que se encuentra en las proteínas que ingerimos con la alimentación. Una vez en nuestro organismo, se transforma en 5-HTP que, a su vez, se convierte en serotonina, un neurotransmisor que controla el estado de ánimo, el sueño (la serotonina es precursora de la hormona del sueño, la melatonina), el apetito y el umbral del dolor, entre otras funciones. Tanto el triptófano como el 5-HTP pueden comprarse en cualquier herbolario.
Síntomas causados por la falta de serotonina
La falta de este neurotransmisor puede producir una gran variedad de síntomas, como
depresión, ansiedad, irritabilidad, pánico, síndrome premenstrual, problemas de sueño, o dolor muscular. Algunas personas presentan solo algunos de los síntomas, mientras que otras pueden padecer muchos de ellos.
Negatividad
Cuando los niveles de serotonina son adecuados, tu cerebro es capaz de producir emociones y pensamientos positivos, mientras que cuando son demasiado bajos predomina la negatividad, tiendes a pensar lo que te falta por hacer o lo que has hecho mal en vez de enorgullecerte de tus logros, ves el lado negativo de todo y te irritas con facilidad por cualquier cosa.
Ansiedad y obsesión
La falta de serotonina puede provocar un tipo de depresión en que la persona se siente agitada y ansiosa. Está preocupada, se obsesiona pensando en algún problema o experiencia negativa y su conducta también puede volverse obsesiva o rígida (por ejemplo, es perfeccionista, le cuesta dejar algo para después aunque esté agotada, etc.).
Irritabilidad
La persona que padece falta de serotonina se siente irritada, impaciente, puede tener estallidos violentos que le cuesta controlar, o responder mal a sus seres queridos, con críticas e intolerancia.
Tristeza
Aparecen pensamientos y sentimientos negativos con frecuencia, se siente infeliz y piensa que siempre será infeliz y nada mejorará nunca, lo ve todo negro, no ve un futuro feliz, su pensamiento es pesimista y puede pensar en el suicidio.
Baja autoestimaLas personas con falta de serotonina suelen tener baja autoestima, falta de confianza, miedos, pánico, timidez o ansiedad social, y tendencia a criticarse a sí mismos con dureza, pensar que no hacen lo suficiente, que no valen lo suficiente, y sentir culpa y/o vergüenza o llegar a sentir odio hacia sí mismos.
Problemas de sueño
Les cuesta dormirse por las noches o se despiertan demasiado temprano por la mañana, o varias veces durante la noche.
Causas de la falta de serotonina
Falta de triptófano
Esta deficiencia puede producirse por falta de triptófano en tu dieta debido a que no tomas suficientes proteínas, o bien porque está siendo inhibida por el alcohol, la cafeína o edulcorantes artificiales como
aspartame.
El estrés crónico
El
estrés crónico también puede disminuir tus niveles de serotonina puesto que tu cerebro debe utilizar más cantidad para mantenerte tranquilo y centrado en momentos de
estrés.
Falta de luz solar
La serotonina es estimulada por la
luz solar, de manera que la falta de sol puede afectarte, sintiéndote deprimido sobre todo en invierno. Así, una deficiencia de serotonina puede producir un trastorno afectivo estacional.
Dieta pobre en nutrientes
Muchos de los alimentos que consumimos en la actualidad son de baja calidad debido a que los suelos para los cultivos son pobres en minerales, en oposición a los productos ecológicos, cuya calidad es mucho más alta.
Deficiencias de aminoácidos y vitaminas
En ocasiones, esto puede ser suficiente, pero es posible que tengas también otras deficiencias de aminoácidos, vitaminas o minerales, o que necesites también psicoterapia.
No obstante, corregir las posibles
deficiencias nutricionales debe ser siempre el primer paso en cualquier tipo de tratamiento. Las mujeres producen menos serotonina que los hombres, por lo que es más probable que puedan necesitar suplementos.
6 Pasos nutricionales para evitar la depresión por falta de serotonina
Comer proteína con un carbohidrato complejo para el desayuno todos los días
- Este paso es verdaderamente tu ancla, tu base para el resto del día. Es importante que comas suficientes proteínas para tu peso y para aumentar las posibilidades de evitar la depresión. Para ello divide a la mitad tu peso en libras para que te dé el número total de proteínas en gramos que debes comer cada día. Come un tercio de esa cantidad en cada comida. Así que si pesas 135 libras (1 kilogramo = 2.2046 libras), vas a comer un total de 67,5 gramos de proteína por día y 22,5 gramos por comida.
- Para evitar la depresión come alimentos ricos en proteínas como, pescado, huevo, requesón, proteína en polvo en un batido de frutas, nueces o mantequilla de nueces, frijoles. Ver: Las 7 fuentes principales de proteína basadas en vegetales
- Come un carbohidrato complejo al lado de tu proteína. Si eres una persona pequeña, 1/ 2 taza va a hacer suficiente, si eres más grande 1-2 tazas será un buen tamaño. Comer granos enteros como avena, arroz integral, quinua, papas con piel, camote, tortilla de grano entero, o frijoles. Evitar el consumo de hidratos de carbono refinados como pan blanco, pasteles, galletitas, etc.
- Come una hora después de despertarte esto ayudará a evitar la depresión mientras repones la falta de serotonina.
2 . Come todas las comidas con una porción de proteína
- En el primer paso has aprendido cuánta proteína debes comer según tu peso. Comer esa cantidad de proteína por comida.
- Incluir un carbohidrato complejo en tu comida, una vez más, recordar la porción correspondiente a tu peso.
- Come comidas con no más de 6 horas entre las comidas.
- Asegúrate de incluir una amplia variedad de verduras frescas y algo de fruta fresca en cada comida.
3 . Incluye suplementos esenciales a tu dieta diaria para evitar la depresión
Calcio
Debido a que la depresión y el estrés afectan a las reservas de calcio, es importante tomar un suplemento de calcio o alimentos ricos en calcio. La mayoría de los suplementos de calcio de calidad se combinan con el magnesio para la asimilación adecuada.
Vitamina D3
Se ha demostrado que los niveles adecuados de vitamina D3 previene la depresión y también la trata. Puedes obtenerla por la suplementación con aceite de hígado de bacalao y teniendo una fuente de alimento entero; también puedes obtenerla de forma gratuita exponiendo la piel al sol durante 15 a 20 minutos al día.
Aceite de hígado de bacalao
Aceite de hígado de bacalao es rico en dos ácidos importantes, DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico). Los bajos niveles de DHA y EPA se han vinculado a la depresión y otros problemas de salud mental.
El DHA es esencial para el desarrollo adecuado del cerebro y su función, mientras que la EPA apoya el comportamiento saludable y el humor.
El Aceite de hígado de bacalao también es anti -inflamatorio, un tónico del sistema nervioso central y es compatible con la regeneración del nervio a través de la regeneración de la pared neuronal.
La vitamina B12 en el complejo de vitamina B
La vitamina B12 es importante para apoyar la función apropiada del sistema nervioso central, el comportamiento y estado de ánimo. Es de gran ayuda para los que tienen un tipo de depresión que los mantiene con mente aturdida y empañada y con somnolencia diurna excesiva conocida como hipersomnia. Asegúrate de tomar B12 en forma de un suplemento de la vitamina del complejo B para evitar desequilibrios de vitamina B.
Magnesio
El magnesio es un paso obligado para aquellos que quieran recuperarse de la depresión. Promueve sueño profundo y reparador, ideal para combatir las alteraciones del sueño.
El sueño es muy importante para mantener los niveles de serotonina adecuados. La forma de suplemento de magnesio será en forma de polvo que se añade al líquido.
4 . Mantén un diario de alimentos de lo que comes y cómo te sientes después de comerlos
Un diario de alimentos puede ser un recurso para lograr la relación entre lo que comes y cómo te sientes. Te dará una idea clara de tu progreso y las áreas que necesitan ser mejoradas. Asegúrate de anotar la fecha y hora de tu entrada, lo que comes y bebes, suplementos y hierbas que estás tomando, y cómo te sientes emocional y físicamente.
5. Reducir o eliminar los azúcares, el alcohol y la cafeína
Estas tres indulgencias impactan en gran medida los niveles de insulina, el sistema nervioso puede causar deficiencia de vitaminas y minerales lo que contribuye a la depresión y el desequilibrio hormonal.
Mientras éstos se consuman con regularidad, cualquiera de ellos, o todos ellos en el mismo día, va a haber una montaña rusa en los niveles de insulina. Es casi imposible de curar la depresión si éstos son parte de tu dieta.
Es común sentirse un poco fuera de sí o no siendo tú mismo mientras eliminas estos de tu dieta, no te preocupes, esto es una reacción normal de tu cuerpo al desintoxicarte de ellos.
6. Comer una papa antes de ir a la cama
Puedes estar pensando que esto es una locura, pero la investigación no lo es. Según Kathleen DesMaisons , Ph.D. , autor de: Papas no Prozac, la papa cambia la química del cerebro. Dice:
“La papa crea una respuesta de la insulina que afecta el movimiento del aminoácido triptófano de la sangre a tu cerebro. Tu cuerpo utiliza el triptófano para producir serotonina, la sustancia química del cerebro que te hace sentir meloso y feliz. La serotonina también te ayuda a simplemente decir no a los dulces y otras cosas al poner freno en tu impulsividad”.
Las directrices de la Dra. Desmaisons son bastante simples: comer una papa con la piel (puré, al horno, asadas, croquetas de patata) 3 horas antes de irse a la cama.
Evitar acompañar la papa con una proteína. Buenas opciones para acompañarla son el aceite de oliva, mostaza, especias, ajo. La papa no tiene que ser grande, pueden ser las fingelings o alargadas, o Yukón oro. Solas son mejor para la digestión y aprovechamiento.
Para aquellos con niveles bajos de serotonina, la introducción de una papa antes de acostarse puede causar sueños salvajes, dolor de cabeza o la sensación de una resaca.
Esta es una señal para reducir el tamaño de la porción de la papa que estás comiendo. Cuanto mayor sea la porción, es más grande el disparo de serotonina. Más no es mejor, empieza con una porción más pequeña hasta que te sientas a la perfección y estés durmiendo bien y tus estados de ánimo se estabilicen durante el día.
El objetivo aquí es conseguir que tu cuerpo produzca y regule los niveles de serotonina, así puedas sentirte lo mejor posible.
