¿Qué es la ventana metabólica?

El término ventana metabólica implica el tiempo posterior al entrenamiento en el cual se deben consumir nutrientes para que el organismo pase de “consumir reservas” (proceso catabólico) a regenerar tejidos, nutrir los músculos y articulaciones y ayudar a crear volumen (proceso anabólico).

Para el aprovechamiento de esta fase hay que ser rápidos, la ventana se mantiene abierta principalmente durante las 2 horas post-entreno, aunque los primeros 45 minutos en donde mayor susceptibilidad encontramos.      Después de entrenar duro, en tu cuerpo se producen una serie de cambios de efecto pasajero. Y no hablamos solamente de sudar. Uno de esos cambios es el EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio, por sus siglas en inglés), también conocido como 'efecto térmico residual'. Durante este lapso, que puede durar hasta 48 horas después de haber terminado el ejercicio, tu cuerpo continúa quemando calorías a un ritmo elevado.

Pero no es lo único que ocurre. En los minutos inmediatamente después de un entrenamiento, tu organismo también está más receptivo a los macronutrientes y micronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales), debido a que el consumo de glucógeno muscular aumenta la sensibilidad a la insulina, que es la hormona precursora de los procesos metabólicos y de recuperación. Este proceso dura unas dos horas, aunque la máxima capacidad de absorción por parte del cuerpo se produce en los primeros 45 minutos. Es lo que se conoce como 'ventana metabólica'. ¡Pero ojo! Durante este tiempo puede producirse un proceso de catabolismo muscular; es decir, una degradación del músculo. Tomar un recuperador adecuado puede revertir ese proceso catabólico (degradación) en uno anabólico (creación).

¿Y qué es un 'recuperador adecuado? Pues uno que combine los carbohidratos de alto índice glucémico (para favorecer su entrada en los músculos a través de la insulina) con las proteínas, grasas, vitaminas y minerales,  para ayudar en el proceso de síntesis de fibras musculares). La mayoría de los expertos en nutrición deportiva afirman que el ratio ideal carbohidratos-proteínas oscila entre 3:1 y 4:1.

 Bajo la palabra nutrientes se suele pensar que solo las proteínas nos ayudan en esta fase y eso no es así, principalmente los carbohidratos y la hidratación junto a las proteínas, vitaminas y sales minerales, son fundamentales para lograrlo. No solo se regeneran los tejidos sometidos al entrenamiento sino que una buena nutrición posterior nos ayudará a:

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  Evitar lesiones reduciendo el daño muscular y recuperarnos el máximo posible para la siguiente sesión.
• Acelerar la eliminación de deshechos producidos durante el entrenamiento al aumentar el flujo sanguíneo por acción de la insulina.
• Aumentar la capacidad de recuperación de los niveles musculares y hepatico de glucógeno.
• Nos permite pasar rápidamente de un estado catabólico (degradación) a un estado anabólico (creación).
• Favorecer el crecimiento muscular y recuperación.
• Fortalecer y ayudar al sistema inmunitario.

¿Por qué es tan importante esta fase?

Un organismo que ejerza cualquier tipo de actividad necesita energía, dicha energía se obtiene en primera instancia de los depósitos de glucógeno muscular. Los depósitos de glucógeno escasean más o menos a los 45 minutos desde el inicio de la actividad, dependiendo de la intesidad del entrenamiento. Para que la energía siga constante y nos acompañe hasta el final del entrenamiento el organismo comienza a destruir los tejidos musculares en un proceso denominado “catabólico”.

Para detener los procesos catabólicos y fomentar el crecimiento de los músculos (anabolismo), el organismo necesita subir los niveles de insulina en la sangre, la insulina es la precursora de la mayoría de los procesos anabólicos y de recuperación. El método más fácil para incrementar los niveles de insulina es consumir en primera instancia carbohidratos de rápida absorción (fruta, zumos, suplementación específica, frutas secas, mermeladas, membrillo, pan o arroz blanco, etc).

Cuando el organismo está en modo anabólico tras un entrenamiento (construyendo tejido muscular y recuperándose), los músculos también necesitan proteínas. Estas proteínas también deben ser de rápida absorción, ya que se necesitan inmediatamente después del ejercicio. La proporción carbohidratos siempre debe ser mayor que la de proteínas, (4/1, 3/2, 1/3, segun la cantidad de grasa, deporte y fase de la temporada), para un correcto restablecimiento y recuperación del glucógeno tanto cardíaco, como hepático y muscular.

De ahí deriva la toma de los “famosos batidos” que pueden contener proteínas o proteínas+carbohidratos, barritas, geles, etc. Estos productos son de rápida asimilación, no comprometen a la digestión y la disponibilidad de nutrientes es mayor durante la ventana metabólica.

La suplementación con preparados comerciales son una alternativa cómoda (no la única) tras el entrenamiento ya que están específicamente diseñados para una correcta reposición de nutrientes, siempre bajo la tutela de un profesional que te indique que tipo de suplementación es la más adecuada para ti en un momento determinado, dependiendo del tipo de actividad realizada y de tus requerimientos energéticos personalizados.

Es incorrecto pensar que si tomas más suplementación de la necesaria tu cuerpo ganará más volumen o se recuperará mejor. No solo de suplementos vive el deportista, la suplementación en función de las situaciones individuales puede ser útil incluso necesaria pero no sustituye a una alimentación equilibrada. Es fundamental cuidar la alimentación antes, durante y después del ejercicio así como la hidratación y el descanso. Para llevar una suplemetación complementaria hacer un estudio personalizado asesorado por un profesional de la nutrición deportiva.  

 Alimentarte correctamente no solo después de entrenar, sino como hábito de vida, siempre será beneficioso para tu recuperación y bienestar Pasados 60 minutos la síntesis proteica se ralentizaría hasta que, llegados a las dos horas, los receptores de insulina se vuelven resistentes. Otros nutricionistas rechazanque la ventana metabólica favorezca el crecimiento muscular (como se pretende en determinados círculos culturistas) porque no está demostrado que acelere la síntesis proteínica en los músculos (revisar artículo). “Realmente la ventana metabólica no favorece el crecimiento muscular como tal (aumento de numero o hipertrofia de fibras musculares) pero sí que favorece que el proceso de sobrecompensación se lleve a cabo antes ya que antes de crecer, el músculo debe recuperarse del esfuerzo“, resume nuestro experto.

En todo caso, alimentarte bien después del ejercicio tiene otros beneficios:

• Evita lesiones reduciendo el daño muscular

• Acelera la eliminación de deshechos del entrenamiento al aumentar el flujo sanguíneo

• Aumenta la capacidad de recuperación de los niveles de glucógeno en los músculos y fortalece el sistema inmunitario

Así que, demostrado o no los beneficios de reponer nutrientes durante la ventana metabólica, de lo que no hay duda es de que alimentarte correctamente no solo después de entrenar, sino como hábito de vida, siempre será beneficioso para tu recuperación y bienestar.

Tras ese rato el cuerpo ralentiza su capacidad de asimilación, ya que lo interpreta como un estado de carencia y aunque se llenan parte de los depósitos musculares también guarda el alimento como reserva grasa, que es el sistema más eficiente para disponer de un almacén para el futuro.